#69 5+1 Claves para no petar en Maratón 🏃‍♂️ 2i704

Puedes haber entrenado genial durante meses y aún así reventar el día de la carrera.

¿Por qué? No olvides que la maratón no son dos medias maratones.

Preparar una maratón no es solo cuestión de correr y correr.

Te voy a explicar cómo preparar una estrategia de maratón sólida.

Cuanto más preparado estés, menos dependerás de la suerte.

Bienvenidos a un nuevo episodio de Correr Inteligente, el podcast donde aprenderás a correr y entrenar de la manera más inteligente posible.

Soy Mario Castellanos y si eres un corredor popular con poco tiempo que quiere adquirir los conocimientos necesarios para no quedarse estancado y seguir mejorando, quédate porque te ayudaré a entrenar de manera más inteligente para que aproveches al máximo cada entrenamiento.

Preparar una maratón no es solo cuestión de correr y correr.

Puedes haber entrenado genial durante meses y aún así reventar el día de la carrera.

¿Por qué? Porque no tuviste una buena estrategia.

Hoy te voy a explicar cómo preparar una estrategia de maratón sólida.

Desde el ritmo que debes de llevar hasta cuándo tomar los geles o cómo afrontar las subidas.

Si vas a correr un maratón próximamente, este video te puede ahorrar muchos sustos.

Empezamos por lo más importante, el ritmo.

Puedes haber entrenado bien durante meses, semanas, pero si no eliges bien el ritmo de la carrera, la maratón te puede pasar factura.

Y no se trata de adivinarlo, se trata de medir, de probar y de ajustar.

Una buena forma de estimarlo es usando tu ritmo a umbral.

Este ritmo que puedes mantener fuerte pero sin llegar a explotar.

Si has tenido la suerte de hacer un test de laboratorio, perfecto.

Pero si no, puedes hacerlo por tu cuenta.

¿Cómo? Con un test sencillo de 30 minutos.

Calienta bien y luego corres 30 minutos seguidos a un ritmo constante y exigente.

La media del ritmo de los últimos 20 minutos te va a dar una buena estimación de tu umbral.

A partir de ahí, calcula tu ritmo de maratón corriendo entre 45-60 segundos por kilómetro más lento.

Por ejemplo, si tu ritmo a umbral es de 4'10 por kilómetro, tu ritmo de maratón podría estar entre 4'55 y 5'10 por kilómetro.

Otra herramienta muy útil es el test de gabela.

Este test, inspirado en Antonio Serrano y Rodrigo Gabela, se trata de una prueba específica para maratonianos.

Se realiza entre 10-12 días antes de la carrera y consiste en correr dos bloques de 6 kilómetros sobre un terreno lo más parecido posible al de la maratón con una pausa de 90 segundos entre bloques.

El primer 6.000 córrelo al ritmo objetivo del maratón, sin acelerarte.

Este tramo mide tu capacidad de mantener un ritmo constante y sostenible.

Y el segundo 6.000, tras la pausa, da todo lo que tengas.

Este tramo mide tu reserva de energía y tu capacidad para apretar al final.

Según el tiempo que hagas en el segundo bloque, podrás estimar tu ritmo posible en maratón, ajustando así tu estrategia para el día de la carrera.

Cuanto mejor sea tu rendimiento en ese segundo 6K, más rápido podrás plantearte tu ritmo de carrera.

Es una de las formas más fiables que tenemos de calcularlo, mucho más realista que doblar tu marca de media maratón, que es otra opción, que podemos usar el ritmo de nuestra última media maratón como referencia.

Si lo hiciste sin forzar, ese ritmo puede estar muy cerca de tu ritmo de maratón.

Si la corriste a tope, puedes restarle 10-15 segundos por kilómetro para tener una estimación más realista.

Pero no olvides que la maratón no son dos medias maratones.

Es una carrera completamente diferente.

La fatiga no es lineal y el muro no perdona.

Si no tienes experiencia o quieres asegurar el resultado, mejor ser conservador.

Una vez tenga tu ritmo estimado, toca entrenarlo, y la mejor manera de hacerlo es incluyendo sesiones específicas a ese ritmo dentro de tus tiradas largas o como entrenamientos de calidad tipo controlado.

Por ejemplo, puedes hacer 10-14 kilómetros continuos a ritmo de maratón dentro de una tirada larga, o incluso bloques de 3x5 kilómetros a ritmo objetivo con descansos cortos de 2-3 minutos activos.

Otra opción muy útil también en semanas clave es hacer una tirada de 30 kilómetros con los últimos 10 kilómetros a ritmo de maratón.

¿Para qué? Para simular las sensaciones finales de la carrera.

Estos entrenamientos te van a permitir validar si ese ritmo es sostenible, comprobar cómo responde tu cuerpo y ajustarlo si fuese necesario.

Porque no se trata solo de tener un número, se trata de probarlo y llegar al día de la carrera con la confianza de que puedes sostenerlo.

Después, la segunda estrategia de la que vamos a hablar es tu experiencia.

Es un factor clave. ¿La maratón se puede dominar? Sí, pero no desde el primer intento.

Las primeras maratones no son para buscar marcas, son para aprender.

Aprender cómo responde tu cuerpo después de 2, 3 o incluso 4 horas de esfuerzo continuo.

Aprender qué pasa si te hidratas mal, si comes tarde, si te emocionas al principio y si sales demasiado rápido.

Aprender cómo influye cada detalle, el perfil, el clima, la altimetría, los nervios, el cansancio mental, los ritmos, los geles, todo.

Porque una cosa es entrenar bien y otra muy difícil.